「朝ご飯を食べないのは悪」みたいな考え
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>>4 最近は夕食を軽めにして朝食や昼食をしっかり食べる人が増えているね。
夜は昼間ほど体を動かさないので、夕食で沢山食べるとカロリーが消費されず、
太る原因になるということだろう。
確かに、エネルギー消費量は夜よりも昼のほうが多い。
しかし、蛋白質の有効活用を考えた場合には、こうした食生活は好ましくない。
蛋白質は、夜寝ている間に多く使われるからである。
人間の成長ホルモンは、睡眠中に出る。
そういう意味で、「寝る子は育つ」という言葉は真理を衝(つ)いている。
この成長ホルモンは、子供だけでなく大人にも出る。
子供の場合は文字通り体を成長させる為に使われるが、大人の場合は、
傷んだ組織を修復する為に使われる。どちらの場合も当然、材料として
蛋白質が必要になる。
夕食で十分に蛋白質を摂っていないと、成長や修復といった作業が
はかどらない。
昔から人間は、夜に御馳走を食べる習慣を続けてきたが、
これは栄養学的に見ても合理的な選択だったのである。
従って、もしカロリーコントロールの為に夕食を軽くするとしても、
蛋白質の質と量は落とすべきではない。
カロリーと一緒に蛋白質までカットしてしまったのでは、自ら病気や
老化を招いているようなものだからである。
ずいぶん前から、日本は「飽食の時代」に入ったと言われているが、
摂り過ぎているのはカロリーだけだ。
蛋白質はむしろ不足しているということを認識する必要がある。
朝食に20g以上のたんぱく質を摂ることで、睡眠中に分解された筋肉の合成スイッチ（mTOR）が入り、 効率的な筋肉増強が始まります。
特にロイシンを豊富に含む乳製品、卵、肉類が効果的で、朝に摂ることで筋肉減少を防ぎ、
1日の代謝も高めます。
筋肉量を維持するためには適切なたんぱく質量を摂取することが必要です。
日本人の食事摂取基準の中で、たんぱく質の推奨量として男性60g/日、女性50g/日という数値が
設定されています。
しかし、一日のトータルで十分なたんぱく質量を摂取していても、その摂取タイミングや
バランスによって一日の筋肉合成に与える作用が大きく異なることがわかってきました。
現代人の食生活では、朝食をごはん・パンのみですませてしまい、たんぱく質が不足しがちです。
一方、夕食では肉・魚を多く摂取することで十分量のたんぱく質を摂取しています。
このような食生活に注目し、一日のたんぱく質摂取量が同じでも、夕食に偏って摂取する場合と、 3食で均等に摂取した場合とでの筋肉合成に与える作用の違いについての研究があります。
その結果、摂取しているたんぱく質の総量が同じであるにもかかわらず、3食均等に摂取した場合と
比較して、夕食に偏った摂取では1日の筋肉合成が約25%も低下することが明らかになりました。
実は筋肉合成を活性化するたんぱく質摂取量には上限があり、その上限を超えて1食でたんぱく質を
過剰に摂取しても、筋肉合成はそれ以上活性化されません。
朝食で必ずたんぱく質を摂取したうえで、3食バランスよく十分量のたんぱく質を摂取することが、
筋肉量の維持には不可欠です。
そうは言っても、朝は食欲がない・時間がない…という方は、筋肉減少による 将来の要介護・寝たきりリスクを減らすためにも、プロテインパウダーなどの
サプリメントやたんぱく質含有のゼリー飲料等を活用しましょう。
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