健康のための食事
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別にメタボでもないのだが、
体型維持のために基本的には毎日アスリート食を食べている
ブロッコリーとささみ（またはムネ肉）が有名で、
健康を気にしている人はこういったものを食べている人も多いだろうが、まあ味気ない
俺は太らないメニューを日々研究しているが、みんなどうよ？
体型維持のために基本的には毎日アスリート食を食べている
ブロッコリーとささみ（またはムネ肉）が有名で、
健康を気にしている人はこういったものを食べている人も多いだろうが、まあ味気ない
俺は太らないメニューを日々研究しているが、みんなどうよ？
>>7 「Number Web」（ https://number.bunshun.jp/articles/-/72404...）に、
・鏑木 毅 氏：1968年生まれ。トレイルランニング（※舗装路以外の山野を走る）選手。
・金 哲彦 氏：1964年生まれ。プロランニングコーチ。
・関根豊子 氏：1972年生まれ。公認スポーツ栄養士。
…という3名による大変興味深い鼎談が載っています。
「大会前のカーボローディングは必要か」というテーマなのですが、次第に鏑木毅氏の
「100マイルトレイルランのために体脂肪をメインに使う身体を作っている」という話題に
移って行きます。
～以下、抜粋～
（前略）
金 ：鏑木くんは今、糖質ではなく体脂肪をメインに使う体を作っていると聞きました。
鏑木：そうなんです。トレイルランの100マイルレースは、フルマラソンの4倍近い距離を20時間以上かけて走ります。
だから、体内に蓄えられる量に限界があり、どれだけ蓄えても数時間で枯渇してしまう糖質はあてにならない。
体に蓄えた体脂肪をエネルギーとして優先的に使える体にする方がいいんです。
鏑木：慣れるとそうまずくないですよ（笑）。 アメリカのトップクラスのトレイルランナーはけっこうやってますよ。
以前アメリカのコーチに「カーボローディングなんて意味ない。霜降り肉を食べた方がいいぞ」と笑われました。
でも確かに、実践してみるとその方が自分に合っていました。
（中略）
鏑木：これはあくまで個人的な感覚なのですが、糖質を使って走っている時は、走りが不安定な気がするんです。
ドンとアクセルを踏むとスピードは出るけれど、すぐに失速する感じ。
でも脂肪を燃やして走ると、ふわっとした感覚でずっと走り続けられる。
マラソンに比べ、トレランの方が絶対的にスピードが遅いから可能なのですが、体脂肪を使うと、
出力が一定の状態で安定するんです。
関根：そこは科学的に説明がつかな……いや、つく？ うーん……。でも、興味深いです。
金 ：いや、僕らは科学的にやっているつもりなんだけど……(笑)。
自らもサブ3ランナーの福岡大・田中宏暁教授が提唱する、脂肪燃焼のための運動強度は「ニコニコペース」。
これは完全有酸素運動のことです。人と笑顔で話せるぐらいの強度が目安で、そのペースだとエネルギー源として
体脂肪が優先的に使われているといわれています。
鏑木：僕らはそのニコニコペースのレベルをどんどん上げていくわけです。 心拍数を管理して、LT値（パフォーマンスに影響を与えるレベルの乳酸を発生するポイント）以下の運動強度が目安です。
（中略）
金 ：人類の原点に近いですね。
人間はかつて飢餓状態にあったので、もともと、何日も食べなくても運動し続けられるようにできている。
鏑木さんはその失われた能力を取り戻そうとしているわけです。
関根：人類の進化と逆行していると(笑)。
鏑木：でも決して最初からできたわけではありません。
昔はハンガーノック（ガス欠）になることも多かったですが、少しずつ変えていったんです。
体質改善を始めて5年くらいですが、速くなったというより疲れにくくなった。
日常生活でも、感情の起伏が少なくなりました。
金 ：年のせいじゃない(笑)？ でもそれって、統合失調症の治療法になりうるかも…。
関根：今流行りの糖質制限ダイエットでも、似たようなことをおっしゃる先生がいます。
砂糖のように激しく血糖値を上下させるものを多く食べていると、攻撃的な性格になるとか。
鏑木：徐々に、糖質を摂らなくてもストレスを感じなくなります。
食べたいのに我慢するのではなく、食べたなくても普通でいられる。
関根：アスリートらしくないと受け取られそうですけど(笑)。
金 ：カロリーが低いわけではないですよね？ 鏑木：低くないです。脂質を摂っているし、決して小食ではありませんから。
金 ：睡眠は必要なタイプですか？
鏑木：かなり眠らないとダメです。何があっても8時間は絶対に寝ますし、眠りが深い。
妻から「おかしくない？ あなたの年齢なら普通は5～6時間なのに、ひどい時は10時間ぐらい寝ているよね」と言われます(笑)。
関根：10時間走って10時間寝る(笑)。
金 ：睡眠・栄養・運動のバランスが大事だといわれるけど、鏑木くんは睡眠ですごく回復できる身体になっているのかもしれないな。
すごいけど、納得できました。
関根：鏑木さんの体質改善のお話を対談の前にうかがっていて、人間の代謝経路がそんな簡単に変わるのかな？ と疑問を持っていたんです。
でも、お話を聞いてわかりました。適正な強度で動いて脂肪を燃やしていて、そのレベルが高いんですね。
ああ、よかった鏑木さんが人間で、と思いました(笑)。
（後略）
～抜粋、ここまで～
日本人女性のがん死亡数1位「大腸がん」の真犯人が判明！食生活に潜む“落とし穴”との付き合い方 https://www.jprime.jp/articles/-/2367...
日本人女性のがん死亡数1位の大腸がん。
最新研究で、大腸がんの“新犯人”が判明。
それは意外にも、ふだんから飲んでいるスポーツドリンクや栄養補給ドリンクといった清涼飲料水に多く含まれている成分だった。
健康にいいイメージがあるが飲みすぎの“落とし穴”をぜひ知っておきたい。
●日本人女性の13人に1人が大腸がんと診断
日本人の死因第1位のがん。がん細胞が身体からの命令を無視して増え続ける病気だが、
これまで、がん細胞が増殖するエネルギー源は、ブドウ糖だと考えられてきた。
ところが、最近の研究でがん細胞が好む別のエネルギー源が存在することが明らかに。
その好物とは、私たちの身近にある甘味成分の「果糖」。
果糖のとりすぎが大腸がんのリスクになるという驚くべき論文が昨年、
世界でもっとも権威ある科学雑誌「ネイチャー」に掲載されたのだ。
大腸がんといえば、多くのがんの中でも日本人女性の命をいちばん多く奪っているがん。
女性の約13人に1人が一生のうちに大腸がんと診断される計算だ。
女性にとって大腸がんリスクを上げる食べ物はできるだけ避けたいところだ。
「果糖というのは砂糖の成分で、果糖とブドウ糖が結合したものが砂糖です。 果糖はブドウ糖に比べて2倍以上も甘みが強いのに、血糖値をほとんど上げないという特徴があります。
そのため、少ない量で甘みを感じられる低カロリー甘味料として、清涼飲料水を筆頭に多く使われています。
しかし、決して身体にいいものではありません」
と言うのは、果糖と健康の関係に詳しい滋賀医科大学客員教授の仲川孝彦医師。
「近年、果糖が尿酸値や中性脂肪値を上げるという研究が増えました。
がんについても、発症リスクを上げたり、症状を悪化させたりするのではないかという研究が進んでいます」
（仲川医師、以下同）
果糖は清涼飲料水の中でも、スポーツドリンクやビタミン補給ドリンクといった、
一見すると健康によさそうなものにも多く入っているという。
「健康にいいと安心し、飲みすぎている人は、大腸がんなどの深刻な健康リスクを招きかねないので要注意です」
なぜ果糖が大腸がんのリスクを上げてしまうのか。
「身体に入った果糖は細胞を増やすのに必要な材料に変化します。
がん細胞は健康な人の体内でも日々作られていますが、大腸のがん細胞はその材料を正常な細胞よりも多く取り込むので、
がん細胞がどんどん増えるのです。
それがマウスの実験で証明され、おそらく、人にも当てはまるだろうと考えられます」
●調味料や加工食品にもほぼ入っている 果糖の摂取が多いほど、大腸がんだけでなく、すい臓がんや肺がん、
血液のがんの罹患率が高まる可能性を指摘する研究結果もある。
また、以前から果糖の健康リスクは問題視されてきたが、代表的なのは中性脂肪を増やす点だ。
果糖とブドウ糖は同じ砂糖の成分だが、両者には決定的な違いがある。
ブドウ糖は全身でエネルギー源として消費される一方、果糖は肝臓に取り込まれ、
その一部が中性脂肪に変わるのだ。
中性脂肪が増えれば、肥満や動脈硬化などのリスクが高まる。
また、果糖は痛風などにつながる尿酸値の悪化も招くので、がんだけでなく、
全身の健康を考えても避けるべきなのだ。
できるだけ身体に取り入れたくない果糖だが、仲川医師は
「清涼飲料水だけでなく、スナック菓子類やケチャップ、そうめんのつゆなど、
調味料や加工食品にはほぼ果糖が入っています。
とても身近なので、入っていないものを探すほうが難しいくらいです」と指摘する。
果糖は結晶化しにくいため舌触りに影響が出ず、また、砂糖よりもカロリーが低くて
安く製造できるといったメリットもあり、多くの食品で使われるようになった。
では私たちは果糖とどう向き合えばいいのか。仲川医師は
「果糖を完全に避けるのは難しくても、とりすぎないコツはある」と言う。
1つ目は、商品の原材料表示を見て、果糖の含有量の低いものを選ぶこと。 食品に含まれる果糖は、「高果糖液糖」、「果糖ぶどう糖液糖」、「ぶどう糖果糖液糖」
という3つの名前で原材料表示に記されている。
それらの違いは果糖を含む割合で、もっとも果糖が多いのが「高果糖液糖」、次が「果糖ぶどう糖液糖」、
いちばん果糖の割合が少ないのが「ぶどう糖果糖液糖」だ。
3つとも書かれていないのがベストだが、書かれていたとしても、
なるべく果糖が少ない「ぶどう糖果糖液糖」が使われているものを選びたい。
2つ目のコツは、ゆっくりと時間をかけて摂取すること。
「特に果糖が多く含まれる清涼飲料水は、液体のため体内への吸収もよく、
大量の果糖が一気に身体に入ると中性脂肪の分解が遅くなり、
健康リスクがより高まります。
1本を数回に分けるなど、少しずつ飲むようにしてください」
健康にいいからと朝食に決まってフルーツを食べる人もいるが、フルーツにも果糖は入っている。 特にバナナ、ナシ、マンゴー、スイカ、リンゴ、ブドウなどには果糖が多く含まれている。
フルーツには食物繊維など身体にいい成分が含まれていて、吸収するのに時間もかかる。
そのため、よほど食べすぎなければ問題ないが、ブドウ糖より果糖のほうが血糖値を上げないから健康にいいと誤解して、
あえて果糖の多いものばかりを毎朝食べると過剰摂取につながるおそれが。
一度に多くのフルーツがとれるスムージーも要注意だ。
健康に気をつけているつもりが、健康リスクを上げていたのでは本末転倒。
自分の食生活の果糖依存度をチェックしてみてはどうだろう。
魚の過剰な摂取がもたらす血液中ヒ素増加と高血圧のリスク https://research-er.jp/articles/view/12557...
ポイント
・血液中のヒ素の量が多い人は、高血圧になりやすいことがわかりました。
・毎日魚を食べると、血液のヒ素が増えて、高血圧になりやすくなる可能性があります。
・魚には健康によい栄養素も多く含まれるため、摂取の方法や頻度には慎重な検討が必要です。
●循環器疾患の減少が長寿社会を実現 脳卒中は、何らかの原因で脳の血管が壊死状態になり、そこに高い血圧が加わって血管が破裂してしまうことによって起こります。
原因の一つとなる脳梗塞は、脳の血管が詰まる病気で、脳の奥深いところで発生するものと脳表面の広いところで発生するものとの
2種類があります。
日本人に多いのは、奥深いところで発生するタイプで、表面の広いところで発生するタイプは欧米に多くみられる傾向にあります。
また、心臓に栄養と酸素を送る冠動脈という血管が詰まると、心筋梗塞が起こります。
これらを総称して、循環器疾患と呼んでいますが、日本がいわゆる長寿国になったのは、こうした循環器疾患による死亡率が、
きわめて低いことが理由としてあげられています。
特に戦後、食事が欧米化して動物性たんぱく質の摂取量が増えたことで血管が丈夫になり、脳卒中による死亡率が激減したことは、
「長寿ニッポン」の下支えとなりました。
●脳卒中体質のラットは、なぜ長生きできたか 脳卒中の原因となるのは、高血圧です。
ところが、タンパク質を十分に摂ることで、高血圧を予防できることが、「脳卒中体質のラット」を用いた動物実験の結果、
明らかにされています。
このラットは、放っておいてもほぼ100％の確率で脳卒中になる体質を持ちます。
低タンパク質高塩分の餌で飼育すると、ごく短期間で重症の高血圧になり、100％が早い時期に脳卒中で死んでしまいました。
これに対し、十分なタンパク質と食塩を含む餌では、発症率が10％と激減、さらに驚くことに、高タンパク質の餌だけで飼育すると、
発病しないまま血圧を正常に保って長生きしました。
人は血管から老いる、といわれますが、そんな中でもお肉、卵、牛乳、乳製品に豊富に含まれる動物性タンパク質を摂ることが、
いかに重要かがわかる実験データですね。
血管を強くする、という意味で注目されるのは「卵」です。
強い血管を造るためには、意外なようですがコレステロール、リン脂質が必要です。
>>35 >競技者でない限り、極度の節制など必要ない。
ほんそれ。
一般人はもとより、アスリートであっても、必ずしも腹筋が
シックスパックに割れてる必要も無いんだよね。
腹筋の見た目が審査対象になるボディビルダー以外は。
そのボディビルダーとて、年がら年中腹筋が割れてるわけじゃなくて、
オフは脂肪が乗って腹筋が見えなくなる。
そもそも、体脂肪率一桁の状態をずっと維持するのは却って身体に悪い。
筋肉も落ちやすくなるし、女性なら生理が止まる。
一般人なら、うっすらと腹筋の縦線が見える程度の状態なら、
服を着れば十分、身体が引き締まっているように見えるし、
それ以上ストイックに皮下脂肪を削ぎ落す必要は無い。
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