インナーマッスルて何やねん
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「ボディビルダーのようなカチンコチンの硬い筋肉（コンテスト時のビルダーは極限まで脂肪ををそぎ落としているので、 筋繊維や血管が浮き出て質感的に硬そうに見えるだけ。単なる”印象”に過ぎない）は実用的ではない」
「落合のような柔らかい筋肉（適度に脂肪が乗っているから柔らかそうに見えるだけ。単なる”印象”に過ぎない）こそ使える筋肉だ！」
…みたいな、日本人特有の「オーソドックスなウエイトトレーニングの否定」と「ボディビルダー下げ」をしたい心理による、
科学的根拠に基づかない偏見の新たなバリエーションが、日本だけで蔓延っている「インナーマッスル理論」や「体幹理論」だね。
とはいえ、いまやトップ・ボディビルダーの鈴木雅が巨人軍のフィジカル強化コーチに就任する時代になったし、
全般的には、そのようなウエイトトレーニングやボディビルダーへのいわれなき偏見は薄れつつあるようだが。
インナーマッスル信仰を捨てよ。日本人が身につけるべき筋トレ知識(前編) https://victorysportsnews.com/articles/4660/origina...
スポーツに興味を持たない人でも、「インナーマッスル」という言葉を知っている人は多いだろう。
2008年まで明大サッカー部員だった長友佑都選手が、日本代表入りし、FCインテル入団まで駆け上ったサクセスストーリーを支えたのが
「体幹トレーニング」であり、そのキモがインナーマッスルである、というのがおよその一般認識ではなかろうか。（文＝FR[ブロガー]）
流行語大賞にノミネートもされた「体幹」ブームに乗って、一部のスポーツトレーナーらは「筋肉隆々のアウターマッスル(表層筋)ではなく、
しなやかなインナーマッスル(深層筋)を鍛えるべし」という“柔と剛の対立構造"を意気揚々と掲げながら、スポーツ選手のフィジカル強化だけでなく、
一般人のダイエットにおいても体幹トレーニングを積極的に推奨するようになった。
エクササイズの手軽さと真新しさもあいまって、メディアは「体幹」というキーワードにこぞって飛びつき、
そのやり方を解説・指南する「体幹トレーニング・ビジネス」も隆盛を極めた。
この十年ほどで、“インナーマッスルを鍛える重要性"が世間一般に広く浸透したように思われる。
しかし体幹トレーニングのイメージや話題性ばかりが先走ってしまい、そのトレーニング効果が実態以上に過大評価されたり、
他のトレーニング法への安易な批判も目立つようになった。
十分な検証・実証もなく巻き起こった体幹ブームの結果、形だけの体幹エクササイズを導入するチーム・選手が増え、 一部では「フィジカル強化は体幹さえ鍛えれていれば、何とかなる」的な風潮すら感じられるようになった。
●体幹ブームのあと
2014年、サッカーW杯ブラジル大会。国民の大きな期待を背負いながらも、日本代表が予選リーグで惨敗を喫したことは、
国内サッカー界において深い失望感をもたらした。
しかし、その失望ムードの中での2015年ラグビーW杯、エディ・ジョーンズ監督が率いたラグビー日本代表の快挙は、
日本サッカー界にとって一種の黒船的ショックだったように思える。
エディ監督及びスタッフは、国内スポーツ界全体として敬遠されがちな「ウェイトトレーニング」を特に重視し、
従来以上に選手の基礎的フィジカルの強化に努めた。
栄養・休養面でも科学的アプローチを積極的に取り入れ、選手の綿密なコンディショニング管理を徹底した。
大会後、チーム中心メンバーの五郎丸歩選手が、日本サッカー界に対して「フィジカル強化から逃げると戦えない」と
公の場で提言したことも話題となった。
その直後のタイミングにサッカー代表監督に就任したハリルホジッチ監督も、世界基準のデュエルやインテンシティに対応すべく
フィジカル強化を重視し、代表選手に対してJリーグの標準レベルを超えた基礎筋力アップやウェイトトレーニングを要求するチーム作りを行い、
事実として一定の結果を出している。
しかしマスメディアの論調やサッカー指導の現場において、積極的にウェイトトレーニングを行ない 基礎筋力を高める取り組みに対して、強い抵抗感を示す関係者が少なくない。
日本選手のフィジカル面での弱さは、日本サッカーが長年抱えるテーマの1つでもあったが、
ハリル監督がいざそこにメスを入れようとすれば、メディアや現場関係者、サポーターからは必然的に
「日本代表がマッチョ化して大丈夫なのか?」「日本の強みが失われる」などとネガティブな意見が集まりやすい。
2014年ブラジル大会の惨敗を踏まえれば、チームの方向性に大きな変化が求められて然るべきだ。
だが、筋肉を増やし筋力を高めるフィジカル強化が、日本国内ではある種の「禁じ手」のように忌み嫌われるサッカー文化、
スポーツ文化があるのかもしれない。
そう考えれば、ウェイトトレーニングとは対立軸に置かれた「インナーマッスル論」が注目されやすいのも頷ける。
いずれにせよ、今後の日本サッカーが向かうべき方向性をしっかりと見極めるためにも、今ここで「インナーマッスル」という概念の意義を、
再考・再検証したいと思う。
●体幹、インナーマッスル万能論による思考停止
「体幹」とは文字通り、ヒトの体を1本の木にたとえた場合の「幹」となる部分、つまり手足を除いた胴の部分全体を指し示す。
そして「インナーマッスル」とは関節動作を安定させる働きを担う深部筋の総称で、それに対する概念が「アウターマッスル」と呼ばれる
関節動作を発生させる表層筋とされている。
これはトレーニング論を組み立てていく上での基礎知識であり、それぞれ目的に沿った役割もあるのだが、 おそらくこの時点で当記事の読者の半数くらいの方が、細かい筋肉の紹介などには興味が失せているのではないだろうか。
さらにこれに関連して「ファンクショナルトレーニング」というスポーツ競技の動作パフォーマンス向上のためのトレーニング概念もあるのだが、
これを長々と解説したところで「フィジカル強化のため専門的な勉強には興味はない」と敬遠されてしまうのが関の山である。
必要性を強く感じなければ、興味の薄い勉強はなるべく避けて通りたいのがヒトの性でもあるが、こういう心のスキに入り込みやすいのが
“シンプルな対立構造"である。
自分もこれまで幅広いカテゴリーの選手からトレーニング相談を受けているが、トレーニング時の視覚的な印象が影響されてか、
左図のような対の関係を以ってトレーニング効果を誤解をしてしまっている選手が少なくない。
先にも述べたように「体幹」とはインナーマッスル及びアウターマッスルの両者を含めた概念であり、
ベンチプレスやバーベルスクワットのようなウェイトトレーニングも体幹を鍛えるトレーニングに含まれる。
だが、一般には単純化された図式（二元論的な対立構造）が受け入れられやすいためか、上記（図１）のように
安易に区分けされて語られてしまうケースが多い。
ボディビルダー的な筋肉増加を敬遠しがちな女性ダイエッター向け体幹エクササイズ・ビジネスの流行も、 このようなパブリックイメージの定着を促進しているように思われるが、気を付けたいのはこのような
誤った認識の下で「体幹さえ鍛えていればいい」という安易な発想が浸透してしまうことである。
そもそも体幹はプレーのアウトプットとして手足を効果的（パワー面、技術面ともに）に動かすためにあるわけで、
体幹と手足の両方を十分に鍛えてこそ、そのアウトプットは最大化される。
しかしフィジカル強化の方法が体幹を鍛えることだけに終始し、そこで思考停止してしまうと、
選手のポテンシャルも発揮されない。
また実際、図に示した各々のトレーニング概念は多くの部分で重なり合う要素が多く（図２）、特に複雑な動きを伴う
競技スポーツのトレーニングにおいては、そう簡単に「〇〇を鍛えればよい」的な結論には至らないのである。
●ファクトベース思考へのシフト
サッカーに限らず、筋トレを敬遠する国内のスポーツ関係者の間では、ウェイトトレーニングは
「使えない筋肉がつきやすい」という類の通説があり、聞いたことがある人も多いと思われる。
しかしこの話が語られている背景を詳しく調べていくと、事実を伴うような根拠らしい根拠が
見当たらない実情が見えてくる。
日本人は、なぜウェイトトレーニングを毛嫌いするのか？ https://victorysportsnews.com/articles/4840/origin...
「柔よく剛を制す」という言葉は、多くの分野に浸透しています。
日本人は、小兵が大柄な選手を倒す姿に美しさを感じることが多いようです。
例えば、それは「平成の牛若丸」と呼ばれた元・舞の海関（現・舞の海 秀平氏）の現役時代の人気ぶりにも現れているでしょう。
しかし、「柔よく剛を制す」とは万能なのでしょうか？
ウェイトトレーニングで身につけた筋肉は、役に立たないのでしょうか？
トレーナーであるFR氏にお話を伺いました（文：FR[ブロガー]）。
「体幹トレーニングも重要だが、ウェイトトレーニングも重要だ」ということは、前回のコラムでもお伝えした通りだ。
サッカー用の体幹トレーニングに関する資料・情報であれば、メディア・書店など多方面でまとまった形のものを目にする。
一方で、サッカー用のウェイトトレーニングについての資料や情報は、断片的に散らばりがちな傾向がある。
その理由は、国内サッカー界において体系的かつ組織的なウェイトトレーニングの指導体制が整っていないこと、
そして事実とは異なる誤ったトレーニング情報（都市伝説）が多く広がってしまっていることが挙げられるだろう。
その結果、学生はもとよりプロ選手でも、ウェイトトレーニングの基礎ノウハウを驚くほど欠いてしまっているケースが多いように感じる。
そこで今回は、その散らばりがちなサッカー分野のウェイトトレーニングについて考察していきたい。
●サッカー界のウェイトトレーニング 欧州サッカーでは、10代後半頃から本格的なウェイトトレーニングを開始し、選手の基礎筋力の向上を図るのが一般的だ。
なお、ここで言う「本格的なウェイトトレーニング」とは、ビッグ3と呼ばれるベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットおよび、
瞬発力を爆発的に高めるハイクリーン等のクイックリフト種目を中心に据えたトレーニング計画を指す。
一方、日本サッカーでは、この年代の選手は様々な理由で「無駄な筋肉をつけてはいけない」と周りの人間に助言され始める。
ジムや栄養サポートなどハード面でのトレーニング環境も十分には整っていないため、同年代の欧州選手のように鍛える機会は乏しく、
多くの選手がその空気に流されてしまい、全体レベルとして彼らの基礎筋力は底上げされない傾向にある。
この点に関して「日本人は、筋肉が増えにくい体質だから仕方ない」と、まことしやかに語る者も少なくない。
しかし例えば日本の高校・大学ラグビー選手らが、欧州プロサッカー選手を超えるほどの基礎筋力を身につけている現実を踏まえれば、
「日本人は筋肉が増えにくい」という主張が事実に基づかない偏見であることは、もはや明白。
人種の違い云々の話ではなく、ただ単に「本気でやってるかやってないか」の差でしかないのだ。
そのため、欧州では15歳頃から積極的かつ少しずつ、ウェイトトレーニングを中心に筋肉を増やしていき、 コンタクトの激しいフットボールリーグで戦える体を作っていく(図3・オレンジ色の⇒)。
しかし国内サッカーでは、積極的に筋肉を増やすことを敬遠するカルチャーがあるため、欧州と比べれば軽度なウェイトトレーニングや
流行のトレーニングによって、欧州基準と比べて低いレベルでの筋肉増が図られる(図3・水色の⇒)。
これには日本のサッカーが欧州と比べて激しいコンタクトプレーに対し、“簡単にファウルを取る"というレフェリング傾向もその要因の一つとして考えられる。
言い換えれば、「努力を続けて筋肉を増やしても、期待できるリターンが比較的少ない」と考える選手・指導者が多いのかもしれない。
いずれにしても、日本のサッカー選手は欧州サッカーの基準(図3・赤い点線)と比べて、キャリアピーク時の基礎筋力が決定的に不足してしまう。
なお図3の細い水色の矢印は、レアケースとして自主的に個別の積極的筋力アップを図った日本選手の成長パターンを示したものである。
しかし矢印線を細く描き示したように、国内でそういうチーム・選手はむしろマイノリティであり、具体的なチームを挙げれば東福岡高校、
青森山田高校、筑波大学、いわきFCであり、選手で言えば武藤嘉紀、長友佑都、そして中田英寿らでもあった。
ちなみにハードな筋トレを敬遠しがちな日本サッカー界において、選手やチームが「アンチ筋トレ思考・行動パターン」のムラ社会から道を外れ、 己の成長を試みる際には、往々にして周囲から特異な目で見られることは多い。
そして、いくら活躍しても「あいつらは日本人の常識から外れている」とか、「彼はフィジカルモンスターだから」などと、
別枠のレアケースとして形容されてしまいがちだ。
いつまでも世界との差が縮まらないのは、そうやって井の中の常識ばかりに目を向け、現実の差をシッカリ見ていないからではなかろうか。
閉鎖的な価値観の中で、どんなに「日本らしい」解決策を求め続けようとも、次のステップは永遠に見えて来ない。
●筋トレに関する都市伝説まとめ
多くのサッカー選手が本格的なウェイトトレーニングを敬遠しがちな理由として、
「筋トレに関するネガティブな固定観念やウワサ話があふれているから」、という側面も無視できない。
そういうネガティブな誤解・風評は、（トレーナーを含む）指導者の話、（元および現役の）有名選手の発言、
また一部のサッカーマンガの記述などからも見受けられることが多い。
が、選手自身がそのような話に影響されていては、トレーニングに身が入らなくなり、結果にも出にくくなってしまうだろう。
ここでは、サッカー界隈にまことしやかに語られている、数多くの「トレーニングの誤解」の代表的なものを紹介していく。
▼クリスティアーノ・ロナウド選手のウェイトトレーニングメニュー スクワット（150kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチプレス（100kg）6回×4ｾｯﾄ
クリーン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
レッグプレス（200kg）6回×4ｾｯﾄ
デッドリフト（200kg）6回×4ｾｯﾄ
ショルダープレス（70kg）6回×4ｾｯﾄ
アームカール（30kg）6回×4ｾｯﾄ
トライセプスエクステンション（30kg）6回×4ｾｯﾄ
ラットプルダウン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチディップ（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ブリッジ×5（75kg）6回×4ｾｯﾄ
※ロナウドの筋力は、実は日本の高校生でも部活しながら達成可能な数値です（ちなみに日本の高校ラグビーFW選手、大学ラグビーBK選手がこれくらい）。
※残念ながら（？）ウェイトトレーニングは、レベルの高い選手は皆やってます。この現実を受け入れられるかどうかがレベルアップの分かれ道。
例えば、毎日プランクを続ければ、徐々にプランクが長くできるようにはなるでしょうね。 でも、筋肉がつく効果は低いですし、体幹を固める練習にも実はあまりなっていません。
プランクができるようになるための、「トレーニングのためのトレーニング」をしているようなものです。
プランクでは「体幹を固めている」といいますが、実測すると背筋群は脱力していますし、
「上がる」といわれる腹圧も、実は全くというほど上がっていません。
いわゆる「マスターベーション」的なトレーニングですね。
普通にベーシックなウエイトトレーニングをする方がよっぽど賢明です。
●下肢の筋肉は鍛えて肥大化しても重く動かしにくくなることはない、早大などが確認 早稲田大学(早大)などは10月28日、鍛えられた男性スプリンターの下肢は、
一般成人男性と比べて大きく発達しているにも関わらず、両者における股関節周りの
「回転の動かしにくさ」に有意差はなく、そのため筋量の分だけ男性スプリンターは
素早い動きが可能となることを明らかにしたと発表した。
同成果は、筑波大学体育系の佐渡夏紀助教、日本大学医学部の一瀬星空助手、
早大 スポーツ科学学術院の川上泰雄教授らの共同研究チームによるもの。
詳細は、米スポーツ医学会が刊行するスポーツ医学と運動科学を扱う機関学術誌
「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載された。
物体の運動は回転と並進の力とそれぞれの方向への動かしにくさ(慣性)で決まり、
基本的に関節の回転を通じて行われる身体運動では、特に回転の動かしにくさが
運動の出来映えに大きく影響する。
全力疾走への力学的要請に合致したスプリンターの「股関節屈曲・伸展の筋群の特異的な発達」
という特異的な筋形態は、要求される「力」への適応というプラスの側面だが、
鍛えられて筋が肥大すると重くなり、「動かしにくさ」を増やしてしまうマイナスも生じてくる
と考えられてきたものの、両者のバランスを詳細に調べた研究はなく、アスリートの身体形状の
バランスについては不明だったという。
回転の動かしにくさは「質量」×「回転軸-物体間の距離の2乗」であること、 ならびにスプリンターの筋発達が部位によって異なることから、研究チームは今回、
「鍛えられたスプリンターの下肢は必ずしも動かしにくくない」という仮説を立てたとする。
そして、全力疾走では特に「下肢のスイング」に関わる力学的要請が大きいことから、
股関節周りの下肢の回転のしにくさ(身長と身体質量で正規化された股関節周りの下肢の
慣性モーメント)を主要評価項目として、男子スプリンターと一般成人の下肢の比較を
行うことにしたという。
その結果、身体質量に対する下肢の質量比は、スプリンターは一般成人に比べて
有意に大きいにも関わらず、下肢の回転のしにくさに有意差はなかったとする。
これは、股関節に近い大腿だけで質量比に差があり、股関節から遠い下腿と足に
有意差がないことが要因だという。
動かしやすい(慣性が小さい)下肢は、同じ力発揮によってより大きく加速することを
意味する。
つまり、回転のしにくさを増やさない「先細り」なスプリンターの下肢の特徴は、
素早い下肢のスイングが求められる全力疾走に対する最適解といえるとする。
今回の研究では質量分布を詳細に検証するために、MRI画像を用いた解析も行われ、 研究チームが独自開発した解析プロセスが用いられた。
MRI画像の取得方法が工夫された結果、2mmごとに取得される下肢500枚以上の画像のすべてで、
ピクセルごとに組織を判別することが可能となり、筋体積などを調べた従来の3次元形態解析
と比べて高い空間分解能が実現されたとする。
従来、「身体を鍛えすぎると重く動かしにくくなる」という認識がアスリートの間にあったという。
しかし今回の成果は、スプリンターの場合はそうしたデメリットがそれほど大きくないことが定量的に示され、
トレーニングの積極的な実施を後押しする1つのエビデンスとなったと研究チームでは説明するほか、
今回用いられた手法は広く応用できる可能性があり、力学的な動かしにくさを調べるのはもちろんのこと、
各種組織の分布を高い空間分解能で調べることもできるとのことで、詳細な組成解析が進んでいくことで、
たとえば「トレーニング介入前後」「太る/痩せる」「加齢」などの要因によって、どのように身体組成・形状が
変化していくかといった基礎的な知見が積み重ねられていき、身体能力の発揮において望ましい「身体つき」
の在り方への理解が深まっていくことが期待されるとしている。
また身体組成には性差があり、トレーニング適応による慣性の側面にも性差があると考えられるとするほか、 今回は下肢が扱われたが、日常的に身体を支える下肢に対して、身体支持の負荷から解放されている上肢については
トレーニング適応をより明確に反映することが予想されるという。
なお、今回の研究による「スプリンターと一般成人の間で質量と回転のしにくさの差が対応しない」という知見は、
身体の形態的適応に関する今後の研究における「動かしにくさ(慣性)」という視点の重要性を示唆していると
研究チームでは説明している。
こういう経緯や背景を知ると、なるほどという感じですね。柏口新二先生は、 重要なことはトレーニングの目標を明確にすることであると述べられました。
つまり筋力を強くするトレーニングと動き作り(筋力の使い方)は分けて考える、
どちらかが大切かという問題ではなく、その選手にとってどちらが必要かということ、
一石二鳥で行おうとすると両方とも中途半端になることが多いということでした。
アスリートの肘内側痛の原因として「上腕三頭筋が発達し過ぎて尺骨神経の障害が起こる
という話がありますが、柏口新二先生によりますと尺骨神経の圧迫・牽引性障害は
上腕三頭筋の肥大そのものは主因ではなく解剖学的な問題を有する選手が筋トレをする
ことによって障害を生じたり、あるいは筋トレによって構造上の異常が生じて障害が
起きるということでした。
柏口新二先生は整形外科医への提言として、新しいトレーニング理論や方法が出るが、
それは枝葉のことが多くトレーニングの本幹(本道)を忘れてはならない、整形外科医は
運動器治療の専門家としてトレーニングについても研修する必要がある、スポーツや
トレーニングを実践し、動きのメカニズムを体感する必要があるとアドバイスされました。
重い言葉だと思います。
柏口新二先生は講演に先立ちまして整形外科医の立場として、 「スポーツを専門とされている方もおられる中で筋トレの話をするのは、
私も筋トレが好きで実践しているからだ」と述べられました。
最先端の治療から予防医学、そして自ら筋トレ実践と、柏口新二先生はまさに
スポーツ医学界のリーダーであると思いました。
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